Por várias razões, as noites de domingo sabem usualmente a “fim da liberdade”! É o momento em que tomamos a terrível consciência de que o tempo está a desaparecer e que em menos de nada estaremos de volta ao trabalho.

 

Este fenómeno chama-se “Síndrome de Domingo” e é semelhante ao stress pós-férias. É a expetativa de retorno à rotina e de fazer algo que não queres fazer e a sua antecipação gera ansiedade e stress. Nesse momento, começas a lamentar o fim do teu tempo livre, a desejar tê-lo aproveitado melhor e percebes que terás de voltar a atender às solicitações de outras pessoas e não terás a liberdade de fazer apenas o que desejas.

 

O final de um fim de semana também te deixa um sentimento agridoce e traz-te ansiedade pensar na semana de trabalho que se avizinha?

 

Se sim, não estás sozinho(a)! Esta experiência assustadora de domingo é sentida por muita gente. Segundo uma pesquisa levada a cabo em 2018 pelo LinkedIn, estima-se que mais de 80% dos trabalhadores sofram de ansiedade ao pensar na manhã de segunda-feira e estima-se que esta síndrome inicie por volta das 15h58 de domingo.

 

Esta situação é atroz! Estamos a falar de grande parte do fim de semana que deveria ser passado a descansar, a relaxar e a recarregar as baterias, ao invés de ser gasto a preocupares-te com o que virá depois. Está na hora de tomares o controlo dos teus domingos e segundas-feiras!

 

No artigo de hoje, partilho 7 estratégias para acabares com a “síndrome de domingo” antes que sabote o teu fim de semana.

 

1. SEXTA-FEIRA: DIA DE COLOCAR A AGENDA EM ORDEM

Sabes aquela lista de to-do’s mental que não para de surgir na tua cabeça durante o fim de semana? Esquece os concelhos de produtividade que te dizem para delineares as principais tarefas de segunda, ao domingo! Ao fazê-lo vais sentir que o fim de semana acabou muito antes de realmente terminar.

Estratégia:

• Altera o planeamento semanal para sexta-feira: adianta a próxima semana, fazendo anotações sobre o que vai ser necessário fazer quando entrares no escritório na segunda-feira de manhã;
• Desta forma, deixarás o domingo disponível para realmente descansares, reabasteceres-te e começares a semana com um sentimento de organização e propósito.

 

2. IDENTIFICA OS GATILHOS

Identificar aquilo que realmente te está a trazer ansiedade pode dar-te informações bastante valiosas sobre o que podes querer mudar.

Estratégia:

• Questiona “por que me estou a sentir assim? Do que tenho medo?”;
• Anota os teus pensamentos e observa os padrões que se repetem;
• Desafia os teus pensamentos negativos: alguns dos pensamentos mais comuns são: “estou tão atrasado em x tarefa, deveria ter feito mais na semana passada” (em vez de desejares mudar o passado, canaliza essa energia para ter uma excelente semana e diz a ti mesmo que farás dessa grande tarefa uma prioridade) e “estou com tanto pavor daquela grande reunião/apresentação que tenho na quarta-feira, que esta semana vai ser terrível!” (ao invés de fazeres suposições prematuras de que a semana não vai correr bem, lembra-te das vezes em que estiveste numa situação semelhante e que correu na perfeição. Vai correr tudo bem!);
• Lembra-te: ter esse tipo de pensamentos ansiosos é normal, mas eles são apenas isso – pensamentos – não têm de ser a tua realidade!

 

3. TORNA O TEU DOMINGO MAIS EXCITANTE

Trava a onda de destruição ancorada à “Síndrome de domingo” com uma rotina recheada de atividades saudáveis e alegres que adoras. Isto irá evitar o efeito negativo e a ansiedade que podem surgir no final do fim de semana.

Estratégia:

Podes (e deves) tornar o teu domingo um dia divertido!

• Antes do fim de semana começar, planeia uma série de atividades divertidas (fazer uma atividade desportiva, almoçar/jantar com amigos, fazer uma aula de dança ou yoga,…) ou algo mais relaxante (ler um livro, ir à praia, dormir a sesta à beira da piscina ou beber um copo de vinho enquanto assistes à tua série favorita na Netflix). Seja o que for, garante que realmente desfrutas;
• Guarda para o final da tarde de domingo algo que te traga boa disposição. A antecipação de algo bom vai, por si só, atrair alegria e isso vai ajudar-te a aproveitar o dia, ao invés de te concentrares no facto de estar quase a acabar.

 

4. MINDFULNESS

A “síndrome de domingo” advém de antecipares e te preocupares com o que virá – o trabalho que tens de fazer, as conversas que precisas de ter, as tarefas que tens de tratar e por aí em diante. Embora seja útil, por vezes, olhar para a frente, isso também diminui o usufruto do momento presente.

Domingo ainda é fim de semana e por isso quando sentires que as preocupações começam a aumentar, regressa ao presente e permite-te estacionar aí mesmo… Afinal de contas, terás cinco dias pela frente para te stressares com a tua semana! (Mas já lá iremos).

Estratégia:

• Em primeiro lugar, concentra-te nos aspetos positivos do teu domingo e naquilo que podes fazer para te sentires mais presente e como aproveitar melhor o teu dia;
• De seguida, traz mais consciência, questionando “do que me orgulho ter feito na semana passada?”, “em que estado quero estar hoje?”, “o que espero da próxima semana?” e “com que energia quero entrar na minha semana de trabalho?”.

 

5. FAZ DA TUA SEGUNDA UM DIA DE PRIMEIRA

Apesar dos lamentos coletivos ouvidos em todo o mundo, as segundas-feiras não precisam de ser terríveis! Ambos sabemos que o início da semana significa o fim dos nossos dias de folga e que há trabalho a ser feito, mas isso não significa que não possas torná-la mais agradável, certo? Ao incorporares mais atividades positivas neste dia e antecipares algo positivo, reduzirás o teu nível de ansiedade.

Estratégia:

• A maior parte das vezes, protelamos o domingo ao máximo e ficamos acordados até mais tarde para aproveitar tudo a que temos direito. A verdade é que isso terá um impacto negativo no teu humor, durante toda a semana. Por isso, começa a semana com uma noite bem dormida, alimentação equilibrada e algum exercício ou movimento;
• Cria uma rotina de segunda-feira de manhã que permita dar continuidade à boa vibração do fim de semana e elevar o teu ânimo antes de ires para o trabalho: ler o teu livro predileto, tomar um café (ou um cappuccino daqueles com tudo a que tens direito) na varanda, preparar um excelente pequeno almoço, dançar ao som de uma música animada, fazer uma aula do teu desporto de eleição ou ouvir um episódio de teu podcast favorito;
• Planeia pequenos intervalos ao longo do dia, sempre que terminas uma tarefa ou antes de iniciares um novo projeto, para ativares a energia certa: anda um pouco a pé, mima-te com algum snack que adores ou medita durante alguns minutos;
• Se fizer sentido, adia algumas das tuas habituais tarefas de segunda-feira para o dia seguinte, para que te possas concentrar em criar o equilíbrio que te vai acompanhar toda a semana.

 

6. TORNA A TUA SEMANA DIVERTIDA

O objetivo é fazer com que a diferença entre a segunda e a sexta-feira pareça menos extrema. Para quê guardar toda a diversão e prazer para o fim-de-semana? Como tendemos a fixar-nos mais nos componentes mais negativos da nossa agenda, a solução passa por apimentar e alegrar os dias da semana.

Estratégia:

• Em primeiro lugar, questiona “como posso tornar os meus compromissos de trabalho mais leves e divertidos?”. Nas minhas sessões, incentivo que haja uma conexão às tarefas do dia-a-dia. Têm de ser feitas, certo? Então, como podes tornar os teus dias de trabalho mais aliciantes?
• Adiciona à tua agenda de trabalho atividades positivas em todos os dias da semana: sair para jantar com amigos, assistir a um programa de televisão superdivertido, fazer uma aula de yoga ao fim do dia, fazer uma encomenda do teu restaurante favorito ou ir a uma happy-hour à quinta-feira para desabafar com amigos. Não consegues fazê-lo em período de pandemia? Agenda a happy-hour em casa, com as tuas bebidas e comidas preferidas e pede aos teus amigos que façam o mesmo; conectem-se pelo Whatsapp vídeo e está resolvido!
• Lembra-te: anota estas atividades na tua agenda. Teres tempo para ti e para cuidares do teu equilíbrio é tão importante como qualquer outra obrigação e terá um impacto positivo nos restantes compromissos.

 

7. CONSIDERA UMA NOVA OPORTUNIDADE PROFISSIONAL

Este é possivelmente o último recurso. Mas se consideras verdadeiramente aterrorizantes, não só as noites de domingo, mas também os restantes dias, provavelmente precisas de encontrar algo melhor por que esperar na manhã seguinte.

Estratégia:

• Se não existir nenhuma forma de melhorares o teu trabalho atual, ou se sentes que os seus valores não estão alinhados com os teus, então talvez esteja na hora de considerares uma mudança de emprego/atividade;
• Embora nenhum trabalho seja perfeito, é possível fazer algo que gostes e rodeado de pessoas que te apoiam.

As noites de domingo podem ser o momento perfeito para começares a tua procura por algo mais inspirador!

 

Que sejamos sempre MAIS em valor e MENOS em limitações!