Vamos criar um cenário hipotético: é segunda feira e a Maria já anseia pelo fim de semana!

Nos últimos meses, a Maria tem-se sentido insatisfeita no trabalho e não sabe exatamente porquê. Dá por si a criticar constantemente os seus colegas e chefias (algo que não costumava fazer) e sente que nunca tem tempo suficiente para fazer tudo. Começa o dia bombardeada por centenas de notificações de notícias no telemóvel e mensagens no slack à hora do almoço, enquanto tenta preparar um almoço estilo fast food e coloca uma leva de roupa a lavar (que tem de estender antes da próxima reunião via zoom). Ao final da manhã, já perdeu a conta às vezes em que olhou para o relógio para verificar quanto tempo falta para poder deitar-se no sofá. E juntando a tudo isto, sente-se constantemente cansada, desmotivada e descomprometida para com a empresa e para com os projetos que tem em mão.

 

Reconheces-te nesta situação? A Maria apresenta sinais clássicos de burnout. E provavelmente tu também!

 

O burnout é uma mistura de stress, exaustão profissional e desilusão para com outras pessoas, com a organização ou com a carreira a longo prazo. E pode levar a graves consequências físicas, mentais e sociais. Ganhou destaque pela Organização Mundial de Saúde, em 2019, ao ser incluído na sua classificação internacional de doenças, como um fenómeno ocupacional, isto é, por “culpa” do trabalho e não de uma condição médica.

 

Segundo a Harvard Business Review, os sintomas que caracterizam o burnout manifestam-se aos poucos, levando a um lento fracasso, antes de implodir. Os sintomas incluem: baixa produtividade e energia, perda de interesse no trabalho, irritabilidade com colegas, baixa criatividade e problemas de saúde, como depressão.

 

De alarmar é também o 1º lugar ocupado por Portugal num ranking que avalia o risco de burnout nos 27 países da União Europeia (estudo realizado pelo site inglês Small Business Prices). No que respeita diretamente à temática laboral, é clara a relação entre o fenómeno do burnout com baixos salários, cargas horárias mais pesadas e uma reduzida satisfação com a vida e a realização profissional.

 

Sendo o burnout um problema associado ao local de trabalho, urge que as empresas – os seus líderes e gestores – assumam uma posição urgente e adotem medidas relativamente a este tema. No entanto, isto não significa que a forma como usas o teu tempo dentro e fora do trabalho não possa ajudar a evitá-lo.

 

No artigo de hoje, apresento 7 estratégias para te ajudar a reduzir significativamente a probabilidade de te afundares num burnout ou a regressares ao trabalho mais rapidamente, se estiveres neste momento a vivenciar este estado de esgotamento.

 

 1.OUVE O TEU CORPO

O teu corpo foi projetado para se restaurar por si. Então, se estiveres a sentir o impacto do esgotamento (exaustão contínua, desmotivação, alterações de peso e doenças relacionadas com o stress) é sinal que as exigências que lhe estão a ser feitas excedem a tua capacidade de o acompanhar. Dar ao teu corpo o que ele precisa é a base da prevenção do burnout. Por isso, começa por priorizar três necessidades básicas universais: sono, alimentação e movimento.

1. Dormir: o sono serve muitos propósitos, incluindo o de regular o nosso humor, limpar os resíduos do cérebro e energizar as nossas células. E é por isso que não dormir o suficiente é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento do burnout.
   • Estratégia: percebe quantas horas de sono realmente precisas para te sentires alerta e com bom humor durante o dia. Coloca um alarme 30 minutos antes da hora de dormir e começa a abrandar e a desligar todos os aparelhos eletrónicos. Se estiver a ser tentador ficares mais tempo acordado(a), aproveita para visualizar como será terrível passares mais um dia exausto(a) no dia seguinte. E a que custo?
2. Alimentação: a forma como te nutres também afeta o teu humor e energia.
   • Estratégia: evita alimentos que te façam sentir cansado(a) ou muito cheio(a) (açúcar, alimentos processados, comidas com muito sal…) e experimenta comer alimentos mais leves e saudáveis que aumentem o teu nível de energia. Da mesma forma, comer refeições menores e mais frequentes pode ajudar a manter a tua energia. E se achas que comer à pressa ou saltar uma refeição te vai dar mais tempo para trabalhar, podes estar bem enganado(a): o teu nível de energia, foco e motivação vão diminuir e há uma grande probabilidade de começares a procrastinar.
3. Movimento: reservares um momento para te moveres vai dar-te uma nova oportunidade para que o teu corpo e mente se recalibrem.
   • Estratégia: começa com apenas 5 minutos de movimento diário – sejam alongamentos, corrida ou andar a passo rápido pela casa – e fá-lo TODOS os dias. Quanto mais fechados estivermos, mais ansiosos nos sentiremos. Ao “abrires” o teu corpo, estarás a “abrir” a tua mente e a criar automaticamente muito mais energia que perdurará durante todo o dia. Já para não falar de todos os benefícios ao nível físico e mental que daí decorrem, como o aumento da produção de serotonina e endorfina, neurotransmissores relacionados com a sensação de bem-estar e que ajudam a reduzir o stress e a ansiedade.

 

2. ESQUECE O EQUILÍBRIO, ENCONTRA A HARMONIA

É claro que o equilíbrio entre a vida pessoal e profissional é superimportante. No entanto, há algo ainda mais valioso: encontrar paixão e harmonia em tudo o que fazes. Passares 8 horas no trabalho à espera que cheguem as 8 horas seguintes para aproveitares com a tua família é equilíbrio de horário, mas não é saudável.

Estratégia: conecta-te com o trabalho que tens em mãos, importa-te com a tua equipa e clientes e procura fazer a diferença nas suas vidas. Preferes trabalhar 8 horas por dia num trabalho que te tritura a alma ou trabalhar 8 horas num trabalho que te alimenta a alma e propósito?

 

3. TRABALHA COM PROPÓSITO

Acreditas que a tua carreira tem um propósito mais profundo do que simplesmente ganhar um salário no final do mês? Na maioria das vezes, redescobrir o teu propósito pode ajudar muito a evitar o burnout e a manter o stress sob controlo.

Estratégia: Observa o impacto mais profundo do que fazes todos os dias, questionando “de que forma o meu trabalho torna melhor a vida das outras pessoas?”, “como poderia adicionar mais valor e significado ao que faço todos os dias?”. E escreve os próximos passos para trazeres mais significado e felicidade para a tua vida.

• Se chegares à conclusão que estás no cargo ou na carreira errada, desenvolve uma estratégia de carreira para te ajudar a planear um percurso com maior impacto para ti. Não desanimes. Estás SEMPRE a tempo de ser aquilo que querias ter sido!

 

4. DEFINE EXPETATIVAS REALISTAS PARA O TRABALHO

Definir expectativas realistas para a carga de trabalho é uma das melhores maneiras de reduzir ou prevenir o burnout.

Estratégias:

1. Faz uma análise do trabalho para esclarecer o que é esperado de ti e o que não é. Isto vai ajudar-te a identificar o que é realmente importante para a tua função, o que podes eliminar ou delegar. Agenda uma reunião com o teu chefe e explica-lhe que a carga de trabalho excessiva te está a levar ao burnout (por vezes tendemos a sobrecarregar-nos para provar que damos conta do recado, e, por consequência, as chefias acabam por acreditar que aguentamos o fardo). Vai preparado(a) com possíveis soluções que possam ser consideradas para transferir tarefas ou eliminá-las.
2. Define prazos realistas para os teus projetos, tendo em conta projetos semelhantes em que tenhas trabalhado no passado e o tempo necessário a dedicar a outros projetos em que estejas a trabalhar simultaneamente.
3. Aprende a gerir melhor o teu tempo e a definir prioridades: cria uma lista de tarefas para o dia e depois identifica as 3-5 coisas mais importantes dessa lista – aquelas que terão mais impacto no teu dia/projeto/trabalho – e foca-te apenas nisso.

 

5. PROGRAMA TEMPO LIVRE NA AGENDA

É fundamental reservares algum tempo para ti, durante o dia, mesmo que sejam apenas 30 minutos. Voltarás ao trabalho com as baterias recarregadas e inspirado(a) e, muito provavelmente, concretizarás muito mais trabalho.

Estratégia: Agenda algum tempo livre na tua agenda, da mesma forma que agendarias um compromisso ou uma reunião e compromete-te a usufruir dele.

 

6. ABRE ALAS À POWER NAP

As sestas não são apenas para crianças. Existem vários estudos que falam dos benefícios das sestas para adultos. As power naps devem ser curtas, cronometradas e usufruídas!

Estratégia: em vez de tomares o 20º café do dia, descansa a mente e o corpo. As sestas não devem ultrapassar os 20-30 minutos, contribuindo assim para uma melhoria dos níveis de atenção, memória e desempenho e não comprometendo o período de descanso noturno.

 

7. PARA DE ARRANJAR DESCULPAS

Sentes que tudo o que te está a puxar para baixo é culpa do teu chefe, cliente, parceiro, amigo,…? Culpar o outro por tudo o que te acontece de errado pode parecer confortável, mas essa atitude é também uma forma de esconder limitações e dificuldades.

Estratégia: Aceita a tua responsabilidade relativamente aos problemas que te afligem. Só assim começarás a procurar soluções que te permitirão dar a volta a esta situação. Assumir a responsabilidade das ações que fazemos, permite-nos corrigir erros, superar limitações e coloca-nos como protagonistas de nós mesmos.

 

Que sejamos sempre MAIS em valor e MENOS em limitações!